Когнитивные упражнения ГТ

Здесь будет КПТ, десенсибилизация и экспозиция здорового человека (если вас будут пытаться допросить под видом экспозиции — просто ловите лулзы в процессе). Но сначала будет, конечно же, психообразование.

5 видов ПТСР

Нормальная реакция на стресс. Несчастные случаи, травмы, болезни, операции и другие источники высокого напряжения и стресса вызывают нормальную реакцию. Обычно нормальную реакцию на стресс можно эффективно контролировать с помощью адекватного окружения.

Острое стрессовое расстройство (ОСР, АСР) может возникнуть у людей, которые подверглись воздействию того, что является или ощущается как угрожающее жизни событие. Стихийные бедствия, потеря близких, потеря работы или риск смерти — все это стрессоры, которые могут вызвать острое стрессовое расстройство. Если его не лечить, острое стрессовое расстройство переходит в ПТСР. Его можно лечить с помощью индивидуальной и групповой терапии, стандартными медикаментами по рецепту участкового терапевта и и нестандартными медикаментами по назначению психиатра.

Неосложненное ПТСР связано с одним серьезным травмирующим событием, а не с несколькими событиями, и является самой простой формой ПТСР для лечения. Симптомы неосложненного ПТСР включают: избегание напоминаний о травме, кошмары, воспоминания о событии, раздражительность, перемены настроения и перемены в отношениях. Неосложненное ПТСР можно лечить с помощью терапии и/или лекарств.

Сложное ПТСР (сПТСР, кПТСР) является противоположностью неосложненного ПТСР, вызванного несколькими травматическими событиями, а не только одним. Сложное ПТСР часто встречается в случаях систематического насилия (например, домашнего или в обществе), долгого пребывания в зоне боевых действий без систематической поддержки.Людям с кПТСР часто ложно диагностируют (или они сами себе ставят) ПРЛ, АРЛ, ДРЛ или психопатию. Это делается на основании поведенческих проблем и присутствия зависимостей. Однако, я еще раз повторю — расстройство личности проявляется всегда, в любых обстоятельствах, а если человека с кПТСР вынуть из травмирующей его среды и поместить в нетравмирующую (это важно, так как перенесение из одной травмирующей среды в среду, травмирующую по-другому не работает — спросите Рейстлина Маджере) все его симптомы расстройства личности «внезапно» спадут или вообще исчезнут.

Коморбидное ПТСР — это зонтичный термин для сопутствующих ПТСР расстройств. Он применяется, когда у человека есть более одной проблемы с психическим здоровьем, часто в сочетании с проблемами злоупотребления психоактивными веществами. Такой диагноз подразумевает, что коморбидные состояния надо лечить в параллель с ПТСР, а не последовательно.

Когда вы работаете (!) в горячей точке ваш режим работы-отдыха там регулируется вашим начальством согласно стандартным нормативам, которые не дураки составляли. Конечно, не исключено, что вас по какой-то причине захотят двухсотнуть или будут провоцировать пятисотнуться, но это другая история. Здесь мы обсуждаем, как нормально организовать работу своей психики при нормальной работе в ГТ. А в норме вы будете оказываться в безопасном месте раз в 1-3 месяца. Это не дураки придумали. Это время, за которое ваш мозг только успеет отреагировать и начать формировать АСР или ПТСР, поэтому по истечению этого времени вас и дислоцируют в безопасное место и специальную среду, где вы сможете нивелировать АСР или ПТСР, снова стать стабильным человеком и вернуться на поле боя.

И вот вы оказались в безопасном месте.

Первое упражнение. Подумайте, сколько раз вы за последнюю неделю расстраивались, вспоминая о травмировавших вас событиях:

0 — нисколько

1 — один раз да и то не сильно

2 — 2–3 раза

3 — 4–5 раз

4 — каждый, сука, день

Это пресловутая экспозиция, которая создает пространство между вами и вашими переживаниями. Проделав это упражнение интенсивность переживаний спадет, так как это теперь не экзистенциальная проблема, а подучетный номенклатурный итем.

8 критериев ПТСР

Согласно DSM-5 АСР можно считать ПТСР когда:

— Есть стрессоген (обязательно один или более): угроза смерти, угроза или состоявшийся факт инвалидизации или сексуального насилия.

— Симптомы вторжения (обязательно один или более). Травматическое событие постоянно переживается заново (нежелательные расстраивающие воспоминания, кошмары, флэшбэки, эмоциональный стресс и/или физическая реакция после воздействия травматических воспоминаний).

— Избегание (обязательно) связанных с травмой мыслей или чувств или других внешних напоминаний, связанных с травмой.

— Негативные изменения в когнитивных способностях и настроении (обязательно два и более). К ним относятся: Неспособность вспомнить основные черты травмы; Чрезмерно негативные мысли и предположения о себе или мире; Преувеличенное обвинение себя или других в причинении травмы; Устойчивые сильные отрицательные эмоции (например, страх, гнев, вина, стыд); Снижение интереса к деятельности; Чувство изоляции; Трудность переживания позитивного аффекта; Изменения в возбуждении и реактивности, которые начались или ухудшились после травмы (раздражительность или агрессия, рискованное или деструктивное поведение, повышенная бдительность, повышенная реакция испуга, трудности с концентрацией внимания и/или сном).

— Длительность (обязательно). Симптомы длятся более 1 месяца.

— Функциональная значимость (обязательно). Симптомы вызывают дистресс или функциональные нарушения (например, социальные, профессиональные).

— Исключение (обязательно). Симптомы не вызваны приемом лекарств, употреблением психоактивных веществ или другими заболеваниями.

И так, вы вернулись в тыл. А теперь сделаем упражнение по типу WET (подробнее о WET можно почитать в соответствующей главе). Механика упражнения состоит в том, чтобы сосредоточиться на своих мыслях и чувствах и зафиксировать те аффекты, которые являются следствием воздействия травмы, то есть отделить «свои» мысли, эмоции и чувства от наследия травмы.

Возьмите листочек бумаги (или откройте блокнот на телефоне) и пишите о следующем:

— Что для вас значит пережить травматический опыт?

— Как этот опыт повлиял на ваши убеждения о себе, других, мире?

— Как этот опыт повлиял на ваши убеждения о безопасности, доверии, власти/контроле, уважении и близости?

(Например, вы считаете, что могли бы предотвратить случившееся, испытывается из-за этого чувство вины, решили, что больше никому нельзя доверять и ведете себя в согласии с этим решением.)

— Теперь обобщите из написанного вами выше на чем вы залипаете.

(Например, вы больше не доверяете окружению и командованию, чувствуете угрозу с их стороны; убеждены, что травматический опыт это следствие неверного решения; чувствуете себя ничтожным и недостойным, да и своих близких тоже; вас тяготят мысли об эмоциональной и физической близости со своим текущим или гипотетическим партнером.)

— Оцените проявление физиологических реакций (потливость, тахикардия, паничка и т.д.) за последнюю неделю при мысли о травматическом событии:

0 - Отсутствуют

1 - Один раз

2 - 2-3 раза

3 - 4-5 раз

4 - каждый, сука, день

КПТА теперь самое сложное. Вы вернулись на гражданку. «На фронте человек нервничает, но когда он возвращается с фронта — он нервничает еще больше».

Начнем с самого тупого, что можно сделать — заполнять АВС табличку.

И так, вот подходящая картинка из интернета для понимания терминологии и взаимосвязей

Теперь рисуем пресловую АВС табличку по типу этой из интернета (можно нарисовать ее в воображении):

Вы уже знаете, какие ситуации возникают по причине того, что вас триггернуло. Запишите такую ситуацию , свои мысли и чувства в моменте. Подумайте, что могло бы подтвердить или опровергнуть ваши умозаключения из второго столбца.

Заземление на якорь

Теперь перейдем к тому, что в российской психологии называют заземлением, а в психиатрии якорением (хотя и то и то это grounding). Это нужно для преодоления диссоциации, которая при (к)ПТСР обычно имеет форму флешбеков. Диссоциация это когда вы теряете адекватное восприятие окружающей реальности, в случае флешбека это проявляется как то, что вы в какой-то не опасной жизненной ситуации начинаете испытывать те же страх ужас и прочее деление на ноль, что испытывали в травматической ситуации. Это может проявляться как адреналино-симпатический криз. Это не паническая атака! Если психолог «лечит» вас от паничек после того, как вы выбили все 8 критериев ПТСР — заберите свои деньги и идите к психиатру. А пока идете к психиатру — попробуйте заякориться.

Как это сделать. В ситуации, когда вас кроет, скажите себе: «сегодня (ч/м/г) я нахожусь в (локация) и я в безопасности. Мне (возраст), а травма осталась в (прошлом).» Сложно? Да, бывает (мне вот сложно). Тогда попробуйте другие варианты:

— Носите с собой любимые духи и нюхайте их, когда вас кроет, сосредотачиваясь на удовольствии от аромата здесь и сейчас (да, будьте как какая-нибудь киношная маньячина, которая нюхает платочек). Или носите с собой какой-то заземляющий предмет, на виде, запахе и тактильном ощущение которого вы могли бы сосредоточиться (кольцо, четки, часы и т.п.)

— Сосредоточьтесь на нескольких чувствах здесь и сейчас, например: взглядом найдите синий предмет, прислушайтесь к шуму за окном, почувствуйте подлокотник. Версия для когнитивно продвинутых: 5 вещей, которые вы можете увидеть; 4 вещи, которые вы можете услышать; 3 вещи, которые вы можете потрогать; 2 вещи, которые вы можете понюхать; 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Не надо нюхать дизель и лизать гусеницу, достаточно подумать о том, какие они могут быть на запах и вкус.

— Разработайте для себя «заземляющую фразу». Если вы религиозный человек — любимая молитва по четкам вам в помощь. Если светский — у психологов есть множество предложений типа «я окей и ты окей». Однако у молитв есть преимущество — они помогают сосредоточиться и переключиться на конструктив в любой ситуации, в том числе реально угрожающей жизни, тогда как аффирмации типа «я в безопасном месте» и «я в порядке ты в порядке» с приставленным дулом к голове не особо работают. Поэтому верующие лучше переносят войну и ее последствия. Сорян, атеисты. Даже Сапольски отмечал, что когда он перестал посещать синагогу ему стало сложнее выносить стрессовые ситуации (для тех кто в другом танке — у него было много стресса, т.к. он несколько десятилетий работал в зонах боевых действий в Африке), но это был его ценностный выбор. Однако, не все потеряно — можно, например, проговаривать алфавит в обратном порядке, перемножать большие числа, начать пояснять человеку с дулом за ментальную арифметику.

— Визуализируйте заземляющий образ. Репетируйте этот образ в своем воображении, чтобы включать его во время флешбека (или реальной стрессовой ситуации) и чувствовать контроль над ситуацией. (Кино для ознакомления: Sucker Punch.)

Задействуйте свой разум. Сделайте что-то, что удерживает ваш разум сосредоточенным. Например: чтение молитвы, песни или указание направления куда-либо, как будто вы объясняете это другому человеку. Некоторые люди считают полезным задействовать ум, считая в обратном порядке. Практикуйте свои методы заземления один или два раза в день, чтобы они были знакомы и их было легче использовать, когда они вам понадобятся.

Группы поддержки

Вот тут я к сожалению не могу сказать, что их не дураки придумали. В большинстве случаев группы поддержки это профанация в той или иной форме. Однако в эпоху интернетов найти адекватную группу в сети шансов гораздо больше (а неадекватную можно послать нафиг, еще и бесплатно).

Какие формы групповой терапии в сети я могла бы порекомендовать, как безопасные и действенные:

— Паблики по типу «пацанские цитаты», «Библия на каждый день», «записи из дневников А.П. Чехова», «Лао Цзы — я этого не говорил». Смысл в том, чтобы формировать новые нейронные связи знакомясь с чужой точкой зрения в том числе на волнующие вас темы в приемлемой и интересной для вас форме без неявного «обязательства» «спорить» с автором (потому что он умер или вообще не существует, в отличии от какого-нибудь блоггера).

— Сообщества, где люди делятся своим травматическим опытом и тем, как они превозмогают или превозмогли (Только делятся и только своим — не дают советов, не оценивают друг друга. Такое достигается конечно же только путем жесткой модерации и массовых репрессий.) Как хороший пример такого сообщества — каналы Екатерины Эрлих и группа Индро вещает с кафедры. Safe space, короче.

— Сообщества, где вы можете почувствовать свою ценность, как человеческого существа. Но с этим надо очень осторожно — велик шанс напороться на коуча шизотерика или секту. Скорее даже так: лучше сходить в церковь или блядовник или задонатить стриммеру с полным пониманием того, что вы «покупаете» это чувство, чем стать жертвой мошенников.