Про смелость и вентральный срединный таламус

Храбрость это такая же реакция на опасность, как и страх. Тогда как смелость это выбор действовать против страха, который можно сделать только будучи психически устойчивым человеком. Здесь мы будем разбирать, как развить эту устойчивость и, как следствие, волевые характеристики, необходимые для преодоления страха, что называется общим словом «смелость».

Анатомия страха

Если вы меня уже читали, то в курсе, что реакция страха «живет» в миндалевидных телах (это в височных долях мозга). Миндалевидные тела определяют, надо ли реагировать на окружение и гормонально закрепляют реакцию.

«Помогают» им в этом гиппокамп и префронтальная кора. Они могут на более высоком уровне сложности оценить, является ли ситуация реально опасной и скорректировать реакцию.

Дальше включается симпатическая нервная система, которая выдает нужные физиологические изменения для реализации одной из четырех реакций на стресс.

А если у вас (к)ПТСР проблема как раз в том, что из-за органических проблем в мозге этот механизм оценки и фидбэка поломан. Но мы сейчас не об этом. Мы сейчас говорим о том, что заграницей назвали «переключатель смелости» — вентральном срединном таламусе (vMT).

Грубо говоря, когда деятельность vMT низкая это «бей», когда высокая — «беги». Снижая активность vMT можно снизить фобии и социальную тревожность при ПТСР (если причина в этом). И самая хорошая новость в том, что (если причина в этом) можно «переключать» vMT усилием воли, то есть неокортексом, делая выбор, как реагировать.

Как держать палец на выключателе

Чтобы быть способным регулировать активность vMT и делать осознанный выбор между страхом и действием нужно развивать психическую устойчивость. Грубо говоря ее можно «накачать», как мышцу.

1. Нужно снизить активность лимбической нервной системы и миндалевидных тел. То есть нужно создать себе чувство безопасности. В случае нахождения в реально опасных условиях жизни речь идет об отстройках. В случае АСР и ПТСР речь идет о стабилизации и лечении.Важно понимать, что страх при этом никуда не исчезнет, но у вас появится выбор принимать свои решения на уровне неокортекса, а не следовать за страхом на уровне миндалин.Снизить активность лимбической системы можно активировав парасимпатическую систему и блуждающий нерв. Для этого нам потребуются дыхательные упражнения и майндфулнес. Форму выбираете сами: молитва, медитация, прогулки на природе, ДПДГ, ведение дневника, стретчинг, спа под расслабляющую музыку и т.д. и т.п.(В дальнейшем для практики снижения активности лимбической системы я буду использовать аббревиатуру САЛС, т.к. в этом состоянии вам предстоит проделать ряд упражнений)

2. Увеличивайте нейропластичность, чтобы мыслям было куда бежать, кроме протоптанных дорожек. Нейропластичность развивается когда человек чему-то учится и закрепляет навыки на практике. Вы можете также совершенствоваться на практике в своих поведенческих навыках. Это как в качалке — сначала будет тяжело и больно, а потом вы начнете замечать, как меняетесь.Задайте себе следующие вопросы: Как страх и беспокойство влияют на вашу жизнь? Каким образом это проявляется? Какое действие вы могли бы совершить прямо сегодня, сделав выбор в его пользу в ситуации страха? Если это действие потенциально опасно для жизни, здоровья, благополучия себя или окружающих — то спасайтесь и лечите (к)ПТСР. Это уже будет очень смело. Все-таки ситуации «пригласить одногрупницу на свидание» и «прирезать отчима во сне» это две большие разницы.

3. Будьте готовы отстаивать себя и свои ценности. Для этого можно пройти АСТ, ЭП, если вилы то ТТ, например. Когда вы меняете свое поведение среда неизбежно будет сопротивляться. А заявляя о себе новом вы неизбежно будете становиться мишенью для окружающих (да, будучи терпилой вы тоже мишень, но будучи героем вы уже с большей очевидностью для себя несете ответственность за то, что вы можете стать мишенью).

Страх и тревога как необходимые эволюционные механизмы

Страх — это сложная эмоциональная реакция, которая возникает как на микро-, так и на макроуровне. Страх может быть адаптивным, поскольку он помогает нам распознавать опасность и вызывает перцептивную физиологическую защитную реакцию, тем самым способствуя нашему выживанию. Нам необходимо бояться опасных вещей, чтобы знать, от чего нужно держаться подальше. Более того для человека естественно хотеть чего-то бояться, чтобы нарабатывать базу страхов и через экспозицию нарабатывать же осознанные реакции на них (поэтому подростки смотрят ужастики и рассказывают страшилки в пионерлагере). Но гипертрофированные реакции на страх могут иметь негативные последствия, например, прокрастинация и избегающее поведение.Тут самое время провести экспозицию и рассортировать страхи на большие и маленькие. В режиме СЛАС выберете у себя самый большой страх, большой страх и маленький страх.

Тревогу можно понимать как патологический страх, который является предвосхищающим или сосредоточенным на возможном будущем, а не на мгновенных последствиях или настоящем. Тревожное поведение также связано с миндалевидными телами и медиальной префронтальной корой. Тревога активирует адаптивные физиологические реакции на стресс без стресса, а только при мысли о стрессе, делая такие реакции хроническими и потенциально вредными.Тут по классике КПТ АВС.

Как прокачать смелое поведение

Обычно мы не замечаем за собой своего смелого поведения, так как вообще не думаем об этом. Также, как мы не замечаем, когда технически верно берем какие-то физические нагрузки в быту (например когда поднимаем ведро из приседа, а не как модель на фото с маркетплейса). Но когда мы приходим к кинезиологу или неврологу тут мы и узнаем, что делали правильно, а что надо делать правильно.

Тут примерно также. Чтобы начать замечать проявления смелости в себе и где ее можно было бы проявить, можно посмотреть на то, как смелость проявляют другие. Поразмышляйте над этим в СЛАС. Подумайте о своих близких, которых вы хорошо знаете — свидетелем каких проявлений большой и малой смелости у них вы были?

Проявлять смелость можно следующими способами:

— Физически, предпринимая действия, несмотря на риски

— Психологически, открыто принимая себя и то, что произошло

— Морально, выступая за то, что правильно, даже если это не комплиментарно

Смелость это про то, чтобы быть с собой, быть за себя и быть против себя, но не в одиночку. То есть это когда с вами «миндальным» боящимся вместе принимает решения «неокортексный» смелый. И этот смелый может принять страх боящегося, как факт, может последовать его совету, а может и пойти против него.

Подумайте в СЛАС о том, как вы справились с какой-то трудностью. Какую из перечисленных смелостей вы для этого проявили? Повторяйте это упражнение регулярно.

Чтобы осознанно практиковать смелое поведение можно выбрать какой-то способ, чтобы призывать этого второго смельчака в трудной ситуации. Это можно попробовать сделать следующими способами:

— Аффирмации. Что-нибудь связанное с идеями смелости, уверенности в себе, снижением тревожности, что подойдет именно вам и образу вашего смельчака. Чтобы подобрать себе аффирмацию подумайте над ней и почувствуйте ее в СЛАС.

— Стойки. Проработайте осанку, закачайте опорнодвигательный аппарат, носите артопедические изделия необходимые вам по состоянию здоровья, отработайте ряд законных приемов самообороны. Понимание того, что вы можете выстоять, навалять и не присесть очень успокаивает. А напомнить себе о том, что вы это можете, помогут заранее заготовленные стойки. Обычные нормальные стойки готовности для жизни, а не спортивные выкрутасы.

— Саундтрэк. Если ваш СЛАС как-то связан с музыкой вы можете продумать, какой саундтрек мог бы быть у этого смельчака и включать его у себя в голове, когда потребуется.

— Пингуйте свои ценности. Помните, что наибольшей смелости требует не явная победа через превозмогание, а не сдаваться, когда что-то не получается, и способность открываться другим людям, осознавая возможные последствия.

Составьте под себя план работ по развитию смелого поведения

1. Составьте определение смелости для вас. Какое поведение вы считаете смелым и хотите развить у себя. Проводите ревизию определения и корректируйте его по мере необходимости.

2. Не избегайте думать о своих страхах. Регулярно (раз в неделю/месяц/год) проводите ревизию: в каких ситуациях вы были ведомы страхом; в каких вели себя смело; что вы делали для того, чтобы вести себя смело; что вы могли бы сделать, чтобы вести себя смело в тех ситуациях, когда были ведомы страхом.

3. Рефлексируйте над тем, какие маленькие (!) шаги вы могли бы предпринимать для того, чтобы закреплять и развивать у себя смелое поведение. Позвольте себе радоваться маленьким победам.