7 способов развить силу воли от Папы Самоконтроля Уолтера Мишела

В начале 1960-х преподаватель Стэнфорда и психолог,которого называют Папой Самоконтроля, Уолтер Мишелсо своими студентами провёл классический экспериментс детьми четырёх лет. Он вошёл в историю какMarshmallow Test, или тест с зефирками.Суть простая: дети заходили в комнату, гдеэкспериментатор предлагал им вкуснятину. У детей былвыбор: сразу съесть одну сладость, либо подождать 20минут и получить две.Результаты теста подвели через 30 лет: те дети, укоторых хватало силы воли подождать 20 минут, вюности лучше учились в школе. Они эффективнеедобивались своих целей и успешнее справлялись сразочарованиями и стрессами.Сила воли и умение откладывать вознаграждение,конечно, творит чудеса. Но как её развить и укрепить вовзрослом возрасте? На этот вопрос ответил сам УолтерМишел.1. Фундаментальный принципСамый главный принцип укрепления силы — сделатьболее привлекательным для себя будущее, «подогреть»его и как можно больше обесценить настоящее,«охладить» его.Если вы любите не совсем здоровую пищу, нужнососредоточиться на долгосрочных последствиях такогоменю. А если вы будете сосредоточены на том, чтобыполучить удовольствие сейчас («А-а-а, вкусняшка!»), товряд ли у вас получится сдержать себя.Самое главное в этом деле — чёткий инструктаж наслучай того, если придётся отказывать себе в чём-то.Нужно заранее заготовить фразы, которыми вы будетеостанавливать себя.2. Не поддаваться дешёвым манипуляциямКак только вы начинаете оправдывать себя за своюслабость — знайте, что включилась психологическаяиммунная система. Она хорошо защищает нас от такой«ответственности», поэтому помогает придумыватьоправдания в духе «у меня был тяжёлый день», «менязаставили», «ничего страшного, если я сделаю этозавтра» и не позволяет нам подолгу ругать себя.Когда почувствуете, что снова начинаете оправдыватьсебя, ставьте «заглушку» на свою психологическуюиммунную систему и игнорируйте её.3. Метод самонаблюденияДля того чтобы понять, в какие моменты вы не можетесебя контролировать, заведите дневник самоконтроля.Это блокнот, где вы можете отмечать моменты утратыконтроля над собой и сопутствующие им события.В блокноте надо фиксировать конкретные события,вызвавшие стресс, и отмечать его интенсивность.Звучит просто, но метод эффективно работает напрактике. Выводы из дневника можно использовать присоставлении заготовок «если — то», о которых речьпойдёт в следующем пункте.4. Заготовка «если — то»Если наготове есть план действия в критическойситуации, то человеку намного легче сказать «нет»искушению. Нужно научиться держать в голове связку«если — то».Например: «Если я подойду к холодильнику, то я не стануего открывать», «Если мой будильник зазвонит в семьутра, то я пойду в спортивный зал».Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, темболее автоматическими они становятся и позволяютосуществлять контроль без усилий.5. Переоценка вредаЧасто срабатывает и такая стратегия укрепления силыволи, как переоценка вреда.Для того чтобы сделать такую переоценку, необходимопрочесть и разузнать все побочные эффекты от вашейпагубной привычки. Вы должны переоценить их, чтобыконкретизировать и вообразить себе будущее так, какесли бы оно было настоящим.6. Взгляд со стороныПо мере того, как стресс растёт, самоконтроль стремитсяк нулю.Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временноотказаться от привычного взгляда на себя и окружающиймир, и посмотреть с точки зрения кого-то, кто видит вассо стороны. Можно выбрать любого знакомого или дажезнаменитую личность. Например, учёного СтивенаХокинга. Представьте, как Стивен смотрит на вас идумает: «Что значат его проблемы по сравнению сколичеством существующих вселенных?».Постарайтесь оценить свою ситуацию максимальнобеспристрастно и найти выходы из стрессовых ситуаций,подрывающих силу воли.По материалам книги Уолтера Мишела «Развитие силыволи»