Программа тренировок для женщин.

Цели программы:Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки.

Программа рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.

ТРЕНИРОВКА №11. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра. Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег...

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

2. Суперсет - грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторенийТяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторенийОтдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза.

3. Суперсет - наружная+внутренняя поверхность бедраСведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторенийРазведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторенийОтдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет - бедра, попа+прессЖим ногами на тренажере - 20-30Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №21. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 км. Уровень нагрузки определяется индивидуально, но скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь+спинаЖим от груди на тренажере - 20-25 повторений(или жим гантелей лежа)Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторенийОтдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - передняя+задняя поверхность бедраСгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторенийРазгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторенийОтдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет - пресс+грудь и спинаУпражнение «маятник» - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторенийУпражнение «пуловер» - 20-30 повторенийОтдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет - спина+прессПрогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений(или тяга на прямых ногах)Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений(или подъем ног лежа на скамье)Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕЕсли вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.