пресс

ПРАВИЛА ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССАЕсли бдешь их соблюдать, животик станет лучше!

- Не занимайтесь прессом, не проконсультировавшись с тренером, желательно имеющим медицинское образование. - Соблюдайте строгую последовательность: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины. - Качайте мышцы по кругу. Для каждой группы выполняйте по два упражнения, потом в том же порядке по три, четыре. И так доведите до десяти повторов. - Не жалейте себя. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку. - Делайте выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь. 

- Верхний пресс Начинающим. Лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола. Подготовленным. Поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители. 

- Нижний пресс Начинающим. Оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко. Подготовленным. На ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте! 

- Косой пресс Начинающим. Лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку. Подготовленным. Усложните упражнение, держа обе руки за головой. 

Начинающим. Делайте "велосипед", немного отрывая плечи и лопатки от пола. Подготовленным. Наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали. 

- Боковой пресс Начинающим. Лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку. Подготовленным. Наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше. 

- Спина Начинающим. Лягте на живот, ноги врозь. Делайте "лодочку", поочередно вытягивая вверх туловище и ноги. Подготовленным. Ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом. 

- Фиксация Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, подготовленные - до трех минут